Banyak orang mengira performa pemain sepak bola hanya ditentukan oleh latihan fisik dan kemampuan teknis. Padahal, asupan nutrisi yang dikonsumsi sebelum pertandingan dimulai memegang peran yang tidak kalah penting.
Asupan nutrisi yang tepat menjadi pembeda antara pemain yang tampil maksimal hingga menit akhir dengan pemain yang kehabisan tenaga di tengah laga, seperti dilansir dari Suara.
Waktu makan sebelum pertandingan memiliki fungsi sangat krusial dalam menentukan kesiapan fisik serta mental seorang atlet.
“Dalam pekerjaan saya bersama para pemain sepak bola profesional, percakapan terpenting bukanlah mengenai suplemen atau superfoods, melainkan mengenai waktu konsumsi makanan. Tiga setengah jam sebelum pertandingan dimulai merupakan periode yang saya sebut sebagai countdown atau hitung mundur yang menentukan bagaimana seorang pemain akan merasa, berpikir, dan bergerak ketika peluit pertandingan dibunyikan,” jelas Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife.
Periode tiga setengah jam sebelum laga merupakan waktu ideal untuk mengonsumsi makanan utama terakhir demi mengisi kembali cadangan glikogen di otot dan hati.
Glikogen menjadi sumber bahan bakar utama saat tubuh melakukan aktivitas berintensitas tinggi seperti berlari, melompat, melakukan sprint, hingga mengubah arah gerakan secara cepat.
Kekurangan cadangan glikogen tidak hanya menurunkan kekuatan fisik, tetapi juga memengaruhi konsentrasi, suasana hati, serta kemampuan mengambil keputusan di lapangan.
Dr. Krissy Ladner merekomendasikan konsep Hard Performance Plate untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.
“Saya menyusun menu pra-pertandingan berdasarkan konsep Hard Performance Plate: setengah porsi piring berisi karbohidrat, seperempat berisi buah dan sayuran, seperempat berisi protein rendah lemak, serta dilengkapi dengan 16 hingga 32 ons cairan," ujarnya.
Contoh menu yang disarankan adalah nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang, atau sepiring nasi dengan ikan panggang dan buah pelengkap.
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi cepat, sedangkan protein membantu menjaga rasa kenyang serta mendukung pemeliharaan otot. Buah dan sayuran berperan melengkapi kebutuhan vitamin, mineral, serta antioksidan tubuh.
Hindari Makanan yang Sulit Dicerna
Pemain perlu memperhatikan jenis asupan menjelang pertandingan. Makanan tinggi lemak dan serat sebaiknya dihindari karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Jenis makanan tersebut berisiko menimbulkan ketidaknyamanan pada lambung saat bertanding.
Makanan yang terlalu pedas atau asam juga dapat memicu gangguan pencernaan dan sensasi panas di dada yang mengganggu performa optimal tubuh.
Tambahan Energi Satu Jam Sebelum Kick-Off
Kebutuhan nutrisi berubah ketika memasuki satu jam terakhir sebelum pertandingan dimulai.
Pada fase ini, pemain membutuhkan tambahan energi yang ringan dan mudah diserap tubuh, bukan makanan berat.
Pemain disarankan mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat sederhana, ditambah elektrolit dan cairan untuk menjaga stabilitas kadar gula darah.
Pilihan makanan yang aman meliputi pisang, minuman olahraga, gel karbohidrat, atau granola bar berukuran kecil yang disertai air putih.
“Pilih makanan yang sudah familiar bagi tubuh Anda. Jika Anda belum pernah mengonsumsinya saat latihan, jangan mencobanya sebelum pertandingan. Ini bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan makanan baru,” kata Dr. Krissy Ladner.
Setiap orang memiliki respons pencernaan yang berbeda sehingga makanan baru berisiko menimbulkan gangguan lambung saat pertandingan.
Meluruskan Mitos Carb-Loading
Kebiasaan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar pada malam sebelum pertandingan atau carb-loading dinilai tidak selalu diperlukan.
“Ada satu hal yang hampir setiap minggu harus saya jelaskan: Anda tidak perlu melakukan carb-loading atau mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar pada malam sebelum pertandingan, kecuali jika kompetisi yang diikuti berlangsung lebih dari dua hingga tiga jam,” ungkapnya.
Pertandingan sepak bola reguler sepanjang 90 menit umumnya tidak membutuhkan strategi carb-loading.
Makan malam yang normal dan seimbang sudah cukup bagi sebagian besar pemain, sehingga fokus utama harus diberikan pada hari pertandingan.
Strategi carb-loading baru relevan bagi atlet yang mengikuti turnamen dengan beberapa pertandingan dalam sehari atau kompetisi berdurasi jauh lebih panjang.
Berlaku untuk Semua Tingkatan Pemain
Prinsip nutrisi ini tidak hanya ditujukan bagi atlet profesional, melainkan dapat diterapkan oleh pemain amatir hingga komunitas akhir pekan.
“Satu hal yang selalu saya sampaikan kepada para pemain akhir pekan adalah bahwa prinsip-prinsip ini berlaku sama, baik bagi pemain klub profesional maupun mereka yang bermain di liga komunitas pada hari Minggu. Tubuh manusia bekerja dengan sumber energi yang sama,” ujar Dr. Krissy Ladner.
Perbedaan penerapan strategi ini hanya terletak pada ukuran porsi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu masing-masing.
Jangan Mencoba Hal Baru Saat Hari Pertandingan
Aturan tanpa kejutan atau no-surprises rule menjadi prinsip paling penting yang ditekankan dalam strategi nutrisi ini.
“Jangan pernah mencoba sesuatu yang baru pada hari pertandingan. Uji terlebih dahulu rencana nutrisi Anda saat latihan. Perhatikan bagaimana perut Anda merespons dan bagaimana kondisi kaki Anda pada menit ke-75. Setelah menemukan apa yang paling sesuai, pertahankan pola tersebut,” tegasnya.
Konsistensi rencana nutrisi yang telah teruji menjadi kunci utama agar pemain dapat tampil optimal sepanjang pertandingan.
“90 menit pertandingan adalah milik para pemain. Namun, 3,5 jam sebelumnya adalah milik Anda,” tutup Dr. Krissy Ladner.
