Upaya membentuk tubuh yang lebih berotot dan rendah lemak tidak dapat dicapai melalui metode instan yang berisiko atau olahraga secara berlebihan. Proses transformasi fisik ini memerlukan pendekatan komprehensif yang melibatkan pengaturan pola makan dan aktivitas fisik yang terukur.
Dikutip dari Lifestyle, personal trainer sekaligus ahli diet terdaftar Adam Enaz menjelaskan bahwa istilah getting shredded merujuk pada upaya menurunkan lemak tubuh sambil tetap mempertahankan massa otot. Definisi ini menekankan pentingnya menjaga kualitas otot di tengah penurunan berat badan.
Membentuk definisi otot perut biasanya mulai terlihat saat kadar lemak tubuh seseorang menyentuh angka sekitar 12 persen. Namun, pencapaian target tersebut tidak disarankan melalui cara ekstrem seperti diet kelaparan, penggunaan obat penurun berat badan, atau penggunaan sauna yang berlebihan.
“Getting shredded adalah pendekatan untuk menurunkan lemak yang mempertahankan otot dan meningkatkan definisi,” kata Enaz.
Kunci utama dari proses ini terletak pada defisit kalori yang optimal serta program latihan beban yang konsisten dengan fokus pada progressive overload. Defisit kalori yang moderat dinilai jauh lebih efektif dibandingkan pembatasan asupan energi yang terlalu drastis.
“Defisit kalori yang optimal sambil menjalani program latihan beban yang fokus pada progressive overload adalah kuncinya,” ujar Enaz.
Data dari sebuah studi menunjukkan bahwa kelompok yang menerapkan defisit kalori sekitar 19 persen atau setara 500 kalori mampu kehilangan lebih banyak lemak. Bahkan, mereka berhasil mendapatkan massa otot dibandingkan kelompok dengan defisit 30 persen atau 750 kalori.
Kombinasi Latihan dan Masa Pemulihan
Scott Harrison, seorang personal trainer selebritas, menekankan bahwa pembentukan tubuh harus direncanakan dengan matang melalui kombinasi latihan beban dan kardio. Selain aktivitas fisik, aspek pemulihan seperti tidur selama delapan jam setiap malam menjadi faktor krusial.
Harrison menyarankan pola makan seimbang dengan jadwal makan yang teratur guna mendukung metabolisme. Di sisi lain, ahli diet Fareeha Jay memberikan peringatan mengenai risiko kekurangan nutrisi yang dapat melemahkan sistem imun tubuh selama periode penurunan berat badan.
Target Waktu yang Realistis
Hasil dari program kebugaran ini tidak akan terlihat secara instan karena dipengaruhi oleh komposisi tubuh awal dan faktor genetik. Perubahan fisik yang signifikan biasanya mulai tampak setelah menjalani rutinintas selama empat hingga enam minggu.
Untuk transformasi yang lebih besar, seseorang mungkin membutuhkan waktu hingga 75 hari. Fareeha Jay juga menyebutkan rentang waktu serupa antara empat hingga sembilan minggu sebagai periode masuk akal untuk melihat perubahan nyata pada tubuh.
Pentingnya Asupan Protein dan Nutrisi
Konsumsi protein memegang peranan vital untuk mencegah hilangnya massa otot saat tubuh berada dalam kondisi defisit kalori. Adam Enaz menyebutkan bahwa asupan sekitar 1,6 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup memadai.
“Banyak orang berpikir menaikkan protein akan memberi hasil lebih baik, padahal tidak,” kata Enaz.
Pilihan sumber protein disarankan berasal dari bahan rendah lemak seperti dada ayam, ikan, kalkun, dan tahu. Untuk menjaga rasa kenyang, konsumsi karbohidrat kompleks seperti oats, quinoa, dan kentang sangat dianjurkan bagi mereka yang menjalani diet rendah kalori.
Latihan Beban sebagai Fondasi Utama
Latihan beban berfungsi meningkatkan pengeluaran kalori sekaligus membangun fondasi massa otot yang kuat. Bagi pemula, gerakan seperti deadlift, squat, pull-up, bench press, dan decline sit-up sangat direkomendasikan untuk dimasukkan dalam program mingguan.
Idealnya, latihan dilakukan sebanyak empat sesi per minggu dengan target empat set berisi sepuluh repetisi untuk setiap jenis gerakan. Adam Enaz menegaskan bahwa konsistensi dan kesabaran adalah elemen paling fundamental untuk mendapatkan hasil yang permanen.
“Konsistensi dan kesabaran sangat penting untuk mendapatkan hasil yang bertahan lama,” kata Enaz.
