Fluktuasi hormon estrogen dan progesteron saat perimenopause kerap memicu perubahan drastis pada tubuh perempuan. Kondisi seperti kenaikan berat badan yang lebih cepat, penurunan energi, hingga rasa lelah berlebih saat berolahraga menjadi keluhan yang umum terjadi.
Meski demikian, situasi tersebut tidak sepatutnya menjadi alasan bagi perempuan untuk berhenti melakukan aktivitas fisik. Pola latihan justru perlu dikembangkan seiring dengan perubahan kondisi tubuh, seperti dikutip dari Lifestyle.
Fisiolog olahraga Rachelle Reed menerangkan bahwa perimenopause merupakan fase transisi menuju menopause saat fungsi ovarium melambat.
“Perubahan hormon ini dapat memengaruhi metabolisme, energi, suasana hati, tidur, hingga kemampuan tubuh mempertahankan massa otot,” ujar Reed.
Dampak dari pergeseran hormon ini memicu penumpukan lemak yang lebih banyak di area perut. Selain itu, perempuan juga menjadi lebih kesulitan untuk membangun massa otot dibandingkan periode sebelumnya.
Terkait hal tersebut, pelatih kebugaran Brooke Taylor memberikan pandangannya mengenai penyesuaian intensitas olahraga.
“Tubuh berubah selama perimenopause, jadi pola latihan juga perlu ikut berkembang,” kata Taylor.
Anggapan bahwa setiap perempuan pasti mengalami kelonjakan berat badan saat memasuki masa menopause juga diluruskan oleh para ahli. Menurut Reed, penambahan berat badan di usia paruh baya tidak murni disebabkan oleh faktor hormonal semata.
Fenomena ini turut dipengaruhi oleh berkurangnya aktivitas fisik secara umum, penurunan massa otot, kualitas tidur yang memburuk, serta kebiasaan makan sehari-hari. Riset tahun 2021 dalam Gynecological Endocrinology mengonfirmasi adanya kecenderungan peningkatan lemak tubuh di area pinggang dan penurunan massa otot secara bertahap pada fase ini.
“Kurang bergerak, melewatkan latihan kekuatan, pola makan yang tidak konsisten, dan tidur yang buruk dapat membuat kenaikan berat badan lebih mudah terjadi,” jelas Reed.
Guna menjaga metabolisme tetap aktif, latihan kekuatan dinilai memiliki urgensi yang lebih tinggi dibandingkan dengan sekadar melakukan kardio dalam jumlah banyak. Taylor menyebutkan bahwa latihan kekuatan krusial dalam membakar kalori bahkan ketika tubuh sedang beristirahat.
“Latihan kekuatan membantu metabolisme tetap aktif sehingga tubuh tetap membakar kalori bahkan saat sedang beristirahat,” ujar Taylor.
Melakukan latihan intensitas tinggi secara berlebihan tanpa fase pemulihan yang seimbang justru meningkatkan risiko cedera. Oleh sebab itu, prioritas disarankan beralih ke latihan resistensi atau beban.
Sebuah studi tahun 2023 dalam BMC Women’s Health menunjukkan bahwa latihan resistensi dua kali seminggu selama 10 minggu efektif meningkatkan kekuatan serta memperbaiki komposisi tubuh perempuan. Bagi pemula, sesi dapat dimulai sebanyak dua kali seminggu dengan durasi 30 menit untuk seluruh tubuh.
Olahraga kardio intensitas sedang seperti jalan cepat atau bersepeda santai tetap direkomendasikan oleh American Heart Association sebanyak 150 menit per minggu. Jika ingin mengombinasikannya dengan lari atau HIIT, batasi sebanyak satu hingga tiga sesi mingguan dengan jeda pemulihan minimal 48 jam.
Langkah olahraga ini wajib didukung dengan pemenuhan asupan 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan serta tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
“Fokusnya bukan berlatih lebih keras, tetapi berlatih lebih cerdas dan memberi tubuh waktu untuk pulih,” kata Taylor.
