Gangguan tidur nyenyak sering kali dipicu oleh rasa sakit pada punggung. Kualitas istirahat yang menurun ini bahkan bisa membuat kondisi nyeri terasa semakin parah.
Dikutip dari Lifestyle, tubuh yang kurang tidur akan mengalami peningkatan sensitivitas terhadap rasa nyeri. Dampaknya, keluhan pada punggung dapat terasa jauh lebih berat pada keesokan harinya.
Penting bagi setiap orang untuk menyadari faktor pemicu rasa tidak nyaman tersebut sejak awal.
“Langkah pertama untuk merasa lebih baik adalah memahami apa penyebab ketidaknyamanan tersebut,” jelasnya, seperti dikutip SELF Magazine, Selasa (19/5/2026).
Guna membantu tubuh mendapatkan posisi yang lebih nyaman sebelum beristirahat, terdapat beberapa metode praktis yang bisa diterapkan secara mandiri.
1. Aktif Bergerak Sepanjang Hari
Berdiam diri atau berbaring terlalu lama saat punggung terasa sakit justru berisiko membuat otot semakin kaku. Aktivitas fisik dalam intensitas ringan sangat disarankan untuk menjaga kelenturan tubuh.
“Sedikit aktivitas fisik ringan dapat membantu tubuh tetap nyaman di malam hari,” kata Dr. Dhanani.
Gerakan sederhana seperti berjalan santai atau melakukan peregangan ringan dapat membantu melancarkan sirkulasi darah ke punggung. Aliran darah yang lancar ini efektif menurunkan ketegangan otot sebelum waktu tidur tiba.
2. Terapi Suhu Panas atau Dingin
Pemanfaatan kompres hangat atau dingin menjadi opsi efektif berikutnya untuk meredakan rasa nyeri. Kompres dingin tepat digunakan untuk cedera baru, sedangkan kompres hangat cocok untuk pegal kronis.
“Panas membantu melemaskan otot yang tegang dan kaku,” tutur ahli bedah ortopedi Dr. Wellington K. Hsu.
Penggunaan heating pad selama 15 hingga 20 menit terbukti bisa menenangkan sistem saraf. Langkah ini mempermudah proses relaksasi sehingga tubuh menjadi lebih siap untuk tidur.
3. Peregangan Ringan Sebelum Tidur
Meluangkan waktu sejenak untuk meregangkan otot mampu mengurangi tekanan berat pada area punggung bawah. Fleksibilitas tubuh akan meningkat seiring berkurangnya rasa tidak nyaman tersebut.
Gerakan seperti cat-cow stretch atau child’s pose dapat diaplikasikan secara perlahan tanpa memaksakan kelenturan tubuh. Jika timbul rasa nyeri yang tajam saat bergerak, proses peregangan harus segera dihentikan.
4. Menjaga Posisi Tulang Belakang Tetap Netral
Postur tubuh saat tidur memegang peranan besar terhadap tingkat keparahan nyeri punggung. Tidur tengkurap sebaiknya dihindari karena berisiko memberi tekanan berlebih pada area tulang belakang.
“Ketika kamu menemukan posisi di mana tidak merasakan apa pun, itulah posisi optimal kamu,” ujar Louw.
Posisi menyamping dengan bantal di antara lutut dinilai sangat ideal bagi penderita nyeri punggung. Bagi yang terbiasa telentang, meletakkan bantal di bawah lutut bisa menjadi solusi menjaga kelengkungan alami tulang belakang.
5. Konsumsi Obat Pereda Nyeri
Pemberian obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen dapat dipertimbangkan jika rasa sakit sudah sangat mengganggu kenyamanan. Konsumsi obat ini sebaiknya dilakukan beberapa saat sebelum tidur.
Dr. Hsu menyarankan konsumsi obat sekitar 30 menit sebelum tidur agar efeknya bekerja saat tubuh mulai beristirahat.
Meski demikian, pemakaian obat-obatan ini tidak boleh dilakukan dalam jangka panjang tanpa adanya pengawasan medis. Pemeriksaan lebih lanjut diperlukan jika kondisi tidak kunjung membaik setelah beberapa minggu.
6. Relaksasi Mindset dan Kelola Stres
Kondisi pikiran yang stres dapat memicu ketegangan otot fisik, termasuk di area sekitar punggung. Melakukan teknik pernapasan dengan ritme teratur terbukti efektif membantu memperlambat detak jantung.
Beberapa aktivitas penenang pikiran lain seperti meditasi singkat atau membaca buku juga dapat memicu sinyal relaksasi pada tubuh.
