Stres dan pemikiran negatif yang berlebihan kerap menjadi pemicu utama seseorang mengalami kesulitan untuk terlelap. Guna mengatasi kondisi tersebut, terdapat sebuah metode sederhana yang dapat diterapkan, yaitu cognitive shuffling.
Metode ini bekerja dengan mengalihkan fokus otak dari memikirkan persoalan yang berat ke pemilihan kata acak di dalam ingatan. Konsentrasi pada ejaan kata netral tersebut secara bertahap membuat pikiran lebih rileks hingga akhirnya tertidur, seperti dikutip dari Lifestyle.
"Kata itu harus netral secara emosional, jadi bukan sesuatu yang terkait dengan stres atau perasaan menggebu," kata psikolog kesehatan Patricia B. Pedreira, melansir The Times, Minggu (17/5/2026).
"Hindari kata-kata seperti 'uang' atau 'tenggat waktu', atau apa pun yang memicu rentetan kecemasan," tutur dia.
Konsep relaksasi ini awalnya digagas oleh seorang ilmuwan kognitif bernama Luc Beaudoin untuk mengatasi masalah insomnia yang dialaminya sendiri.
Langkah penerapannya tergolong sangat praktis. Ketika Anda sudah berbaring di tempat tidur, tentukan satu kata dasar yang memiliki panjang antara lima sampai 12 huruf yang tidak mengikat emosi tertentu.
Setelah itu, susun kata-kata baru yang tidak saling berkaitan berdasarkan setiap huruf dari kata dasar utama tadi. Sebagai contoh, jika menggunakan kata "kasur", Anda dapat memikirkan kata kelinci, kereta, atau kipas untuk mewakili huruf K.
"Kuncinya adalah memastikan kata-katanya tidak saling berhubungan. Kalau otakmu malah mulai membuat koneksi atau merangkai sebuah cerita, hal itu justru menggagalkan tujuan utamanya," ujar Pedreira.
Ketika memikirkan setiap kata baru, Anda perlu membayangkan bentuk visualnya sejenak sebelum berpindah ke huruf berikutnya dalam ejaan kata utama.
Saat mempraktikkan cognitive shuffling, Anda mungkin saja terlelap di tengah proses, menyelesaikan seluruh huruf, atau justru lupa pada tahapan hurufnya, dan hal tersebut bukan masalah. Target utama latihan ini memang bukan menyelesaikan ejaan secara utuh.
Apabila Anda masih terjaga setelah seluruh huruf habis, pilihlah kata dasar baru yang lain. Pastikan untuk menghindari penggunaan kata yang memiliki huruf kembar agar otak tidak merasa bosan akibat pengulangan pola yang sama.
Alasan Efektivitas Metode Cognitive Shuffling
Aktivitas memproses berbagai peristiwa sepanjang hari memicu otak untuk tetap berada dalam mode siaga tinggi seperti sedang memecahkan persoalan rumit. Situasi siaga ini bertolak belakang dengan ketenangan yang diperlukan tubuh agar bisa terlelap dengan nyenyak.
"Tugas utamamu adalah fokus pada sesuatu yang bisa membuatmu tidur. Kamu berfokus pada hal yang membosankan daripada hal yang merangsang pikiran," tutur psikolog Nina Kaiser.
Nina Kaiser menilai bahwa cognitive shuffling menjadi alternatif yang lebih baik daripada sekadar berbaring tanpa arah di kasur sembari melamun atau terus memperhatikan jam dinding.
Dari sudut pandang neurologis, psikolog Sarah Gray memaparkan bahwa gelombang otak yang bergerak cepat dan tajam selama siang hari harus diperlambat. Latihan ini memandu otak berpindah secara bertahap dari pola analitis ke fase yang lebih tenang.
"Trik ini sungguh membantu otak mengalihkan perhatian dan memindahkan fokusnya ke arah sesuatu yang terasa sedikit lebih lembut dan santai," terang Gray.
Kelompok yang Membutuhkan Latihan Ini
Teknik relaksasi ini sangat direkomendasikan bagi individu yang mengalami gangguan tidur akibat beban pikiran yang menumpuk.
"Saya sering menjumpai keluhan semacam ini pada orang-orang yang sebenarnya punya rutinitas tidur sehat, tetapi mereka malah membawa beban stres harian ke atas kasur," ujar Pedreira.
Meski demikian, metode ini tidak dirancang untuk menyembuhkan gangguan tidur kronis yang memerlukan penanganan medis, seperti henti napas saat tidur atau insomnia pengaruh obat-obatan.
Latihan kognitif ini juga dinilai kurang efektif bagi individu dengan kondisi afantasia yang memiliki keterbatasan dalam memvisualisasikan objek secara mental.
"Jika seseorang mempraktikkannya dengan keyakinan bahwa ia harus melakukannya dengan sempurna, itu bakal merusak tujuannya. Teknik ini harus benar-benar terasa gampang dan santai, bukan dikerjakan layaknya sebuah ujian," terang Pedreira.
Rasa cemas saat belum kunjung terlelap sebaiknya dihindari. Latihan ini dapat ditempatkan sebagai bentuk hiburan ringan sembari memberikan waktu bagi tubuh untuk menurunkan ritme aktivitasnya menuju istirahat malam.
