Konsumsi gula yang berlebihan memberikan dampak buruk bagi kesehatan fisik secara menyeluruh. Namun, menghentikan kebiasaan menyantap makanan atau minuman manis sering kali sulit karena adanya efek kecanduan.
Hasrat kuat untuk terus mengonsumsi gula dipengaruhi oleh sistem saraf dan hormon dalam tubuh. Kondisi ini bukan sekadar masalah pengendalian diri yang lemah pada individu.
Kabar baiknya, siklus ketergantungan ini dapat dihentikan dengan menyesuaikan kebiasaan harian secara bertahap, sebagaimana dilansir dari Lifestyle.
Kualitas istirahat malam ternyata memegang peranan krusial dalam mengendalikan nafsu makan pada keesokan harinya. Kurang tidur sering kali memicu keinginan menyantap camilan manis yang lebih besar.
"Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang buruk menyebabkan keinginan yang lebih kuat untuk makanan manis," kata ahli gizi terdaftar Samantha Cassetty, MS, RD.
"Selain melakukan beberapa perubahan pola makan, jangan lupa evaluasi pola tidur. Untuk membantu mengatasi keinginan ngemil, usahakan tidur tujuh hingga sembilan jam per malam," sambung dia.
Selain faktor istirahat, membedakan antara rasa lapar asli dan hasrat sesaat juga sangat penting. Menunda keinginan mengonsumsi gula selama beberapa menit dapat membantu meredakan dorongan tersebut.
"Setiap kali saya mengalami hasrat ngemil, saya akan berjalan-jalan atau minum air," ujar Dokter Kien Vuu, M.D.
"Saya perhatikan, jika saya tidak menuruti hasrat awal saya dan membiarkan beberapa waktu berlalu, biasanya akan hilang dengan sendirinya," katanya.
Pola Makan dan Hidrasi
Memulai hari dengan asupan protein tinggi terbukti efektif menekan keinginan ngemil. Protein mampu menurunkan aktivitas pada area otak yang berkaitan dengan keinginan mengonsumsi makanan manis.
Cassetty mengungkap sebuah studi yang mengamati pemindaian MRI pada orang-orang yang makan sarapan berprotein tinggi. Studi menemukan adanya penurunan aktivitas di wilayah otak yang terkait dengan hasrat ngemil.
Pilihan menu sarapan yang disarankan meliputi telur rebus, dada ayam, tempe, atau roti gandum dengan selai kacang. Selain itu, kecukupan air putih juga berperan dalam memberikan rasa kenyang.
"Ini adalah pengganti yang sangat baik untuk minuman lain, dan ini membantu memberikan rasa kenyang, yang dapat mencegah ngemil makanan manis yang tidak disengaja," ungkap Cassetty.
Waspadai Kandungan Gula Tersembunyi
Gula sering kali menyusup ke dalam berbagai bumbu dapur dan makanan kemasan yang tidak disangka-sangka. Hal ini membuat banyak orang tanpa sadar mengonsumsi pemanis dalam jumlah tinggi.
"Gula ada di banyak bumbu dan saus, dan hilangkan mitos bahwa jika itu bukan makanan penutup atau makanan manis, itu pasti tidak mengandung gula," kata dokter saraf Ilene Ruhoy.
Bahkan, produk yang dianggap sehat seperti sereal batangan dengan buah asli sering kali mengandung tambahan pemanis yang signifikan. Hal ini menciptakan pengkondisian lidah untuk terus menginginkan gula.
"Gula secara harfiah tersembunyi di mana-mana dalam pasokan makanan kita. Orang dewasa, anak-anak, balita, dan bahkan bayi tanpa sadar dikondisikan untuk menginginkan gula," kata dokter spesialis kedokteran pencegahan, dr. Mark Drucker, M.D.
Strategi pengendalian porsi menjadi solusi bagi mereka yang belum bisa berhenti sepenuhnya. Mengurangi takaran gula pada minuman favorit secara bertahap akan membiasakan lidah dengan rasa alami.
Pengaturan komposisi piring makan dengan memperbanyak serat sayuran dan protein juga membantu menjaga kestabilan energi. Terakhir, merombak daftar belanja dengan meniadakan stok camilan manis di rumah akan memaksa seseorang untuk lebih selektif dalam mengonsumsi gula.
