Suplemen magnesium tengah menjadi perbincangan hangat karena digadang-gadang mampu membantu meningkatkan kualitas tidur di samping penggunaan melatonin. Kutipan dari Wolipop menyebutkan bahwa meskipun mineral ini penting untuk kesehatan tulang dan otot, penggunaannya sebagai suplemen tidur tetap harus dilakukan secara bijak.
"Magnesium relatif aman karena tubuh memang membutuhkannya untuk bertahan hidup," ujar Chelsie Rohrscheib, PhD, seorang ahli tidur dan neuroscientist, seperti dilansir Women's Health Mag.
"Sebelum mulai mengonsumsi suplemen atau obat apa pun, konsultasikan dulu dengan dokter untuk memastikan tidak menimbulkan masalah kesehatan jangka panjang atau berinteraksi dengan obat lain yang sedang dikonsumsi." tambah Chelsie Rohrscheib, PhD.
Mineral magnesium berperan penting dalam membantu lebih dari 300 enzim menjalankan reaksi kimia di dalam tubuh. Fungsi luasnya mencakup pengontrolan gula darah, pengaturan tekanan darah, memproduksi energi, mendukung kontraksi otot, hingga menjaga stabilitas detak jantung.
Penelitian menunjukkan adanya kemungkinan magnesium dalam mendukung proses tidur. W. Christopher Winter, MD, selaku spesialis tidur sekaligus penulis 'The Sleep Solution', menerangkan bahwa magnesium terlibat dalam proses tubuh mengubah protein menjadi zat kimia yang memicu rasa kantuk, serta menenangkan sistem saraf.
Magnesium memiliki peran nyata dalam relaksasi otot dan fungsi saraf. Mineral ini membantu tubuh memelihara kadar gamma-aminobutyric acid (GABA), yaitu neurotransmiter yang berfungsi menonaktifkan sinyal kewaspadaan agar tubuh siap untuk beristirahat.
Peningkatan kadar dopamin yang memengaruhi suasana hati juga dipengaruhi oleh keberadaan magnesium di dalam otak.
"Secara keseluruhan, magnesium bisa memberikan efek menenangkan pada tubuh," kata Dr. Winter.
Efek relaksasi tersebut ikut dikaitkan dengan perbaikan gejala kecemasan pada individu yang rentan, termasuk kecemasan terkait PMS pada perempuan, berdasarkan studi tahun 2017 di jurnal Nutrients.
"Magnesium membantu merilekskan otot, dan karena dapat meningkatkan fungsi neurotransmiter penghambat bernama GABA, hal itu turut mendukung kemampuannya dalam membantu menurunkan kecemasan," jelas Nicole Avena, PhD, neuroscientist, penulis, dan profesor asosiasi ilmu saraf di Mount Sinai School of Medicine.
Kebutuhan Harian dan Sumber Alami
Kebutuhan magnesium sebenarnya bisa dicukupi melalui pola makan harian sebelum memutuskan membeli produk suplemen. Data jurnal di Harvard T.H. Chan School of Public Health menyatakan kebutuhan magnesium orang dewasa usia 19 tahun ke atas adalah 310-320 mg untuk perempuan, sedangkan ibu hamil memerlukan 350-360 mg per hari.
Dampak kekurangan magnesium dalam tubuh dapat memicu sejumlah gejala klinis. Gejala tersebut meliputi otot berkedut, kram, kelelahan, depresi, hingga mengalami tekanan darah tinggi.
Bahan makanan sehari-hari seperti almond, bayam, susu kedelai, selai kacang, alpukat, pisang, telur, susu, dan yogurt merupakan sumber magnesium alami. Oleh karena itu, intervensi suplemen umumnya belum dibutuhkan kecuali jika terjadi kondisi kekurangan yang terdiagnosis secara medis.
Keamanan dan Batas Dosis Konsumsi
Konsumsi suplemen magnesium pada umumnya dinilai aman apabila tetap berada dalam batas takaran yang dianjurkan. Dosis harian seputar 100-350 mg tergolong aman dan jarang menimbulkan efek samping yang berarti bagi tubuh.
Di pasaran, suplemen ini diproduksi dalam beragam bentuk sediaan mulai dari kapsul, bubuk, hingga produk gummy. Walau bukan obat tidur, mengonsumsi magnesium sekitar satu jam sebelum tidur dapat merangsang tubuh menjadi lebih rileks.
Pembatasan konsumsi harus tetap diperhatikan karena dosis di atas 350 mg per hari berisiko menimbulkan efek samping diare. Konsumsi dalam jumlah sangat tinggi yang mencapai lebih dari 5.000 mg per hari berpotensi menyebabkan keracunan serius, gangguan irama jantung, masalah fungsi ginjal, hingga henti jantung.
