Kekuatan otot bokong kini dipandang para ahli sebagai aspek vital bagi kesehatan tubuh jangka panjang, melampaui sekadar tren estetika penampilan. Sebagai kelompok otot terbesar, bagian ini memegang peran krusial dalam menjaga keseimbangan serta mendukung proses penuaan yang lebih berkualitas.
Setiap pergerakan seperti berjalan atau menaiki tangga mengandalkan otot bokong yang berfungsi sebagai peredam kejut alami. Dilansir dari Lifestyle, memperkuat area ini efektif mencegah timbulnya nyeri punggung serta mengurangi risiko terjatuh pada kelompok lanjut usia.
Theresa Marko, seorang profesor terapi fisik di Universitas Touro, memberikan penekanan khusus mengenai pentingnya melatih area ini demi kemandirian di masa tua.
"Jika ingin hidup mandiri saat tua, perkuat otot bokong," kata Theresa Marko.
Ia turut menyoroti bahaya kebiasaan duduk terlalu lama yang dapat memicu kondisi sindrom bokong mati rasa. Senada dengan hal tersebut, Sandor Dorgo yang merupakan profesor kinesiologi di Universitas Texas di San Antonio, mencatat banyak orang masih mengabaikan latihan otot bagian bawah.
"Banyak orang mengabaikan otot-otot ini dalam latihan mereka. Sangat penting bagi orang tua untuk fokus menguatkan otot pada tubuh bagian bawah," kata Sandor Dorgo.
Otot bokong secara anatomis terdiri atas tiga bagian utama, yaitu gluteus maximus, medius, dan minimus. Ketiganya bersinergi mendukung aktivitas harian seperti berdiri, berlari, melompat, hingga mengangkat beban berat secara aman.
Selain itu, kelompok otot ini berfungsi menstabilkan panggul demi mencegah terjadinya cedera pada lutut, punggung bawah, serta pergelangan kaki. Dr. Dorgo menjelaskan bahwa otot bokong merupakan elemen integral dari rantai posterior yang membentang dari leher hingga tumit.
"Otot bokong tidak bekerja sendiri; mereka merupakan bagian dari rantai posterior, yang membentang dari bagian belakang tubuh, dari tumit hingga leher," kata Dr. Dorgo.
Kelemahan pada bagian ini memaksa otot punggung dan paha belakang bekerja ekstra keras, yang sering kali berujung pada ketegangan sendi. Kondisi ini juga dapat menyebabkan perubahan postur tubuh, seperti punggung yang melengkung secara tidak alami saat bergerak.
Mengenali Tanda Kelemahan Otot
Indikator kekuatan otot bokong tidak bisa dilihat hanya dari ukurannya, melainkan dari kualitas gerakan seseorang. Postur yang membungkuk atau munculnya rasa nyeri pada pinggul dan lutut sering kali menjadi sinyal adanya masalah pada otot gluteus.
Constanza Cortes, asisten profesor di USC Leonard Davis School of Gerontology, menjelaskan dampak otot yang lemah terhadap mobilitas harian.
"Otot bokong yang lemah juga dapat memengaruhi seberapa tegak kita saat bergerak. Ini salah satu alasan mengapa seseorang sering jatuh," kata Constanza Cortes.
Gejala lain yang patut diwaspadai adalah kesulitan bangkit dari kursi tanpa bantuan lengan atau ketergantungan pada pegangan tangga saat berjalan. Dr. Marko menambahkan bahwa cara berjalan yang terhuyung-huyung dapat mencerminkan kondisi gluteus medius yang tidak optimal.
"Misalnya, jika pinggul bergoyang ke samping atau kita berjalan terhuyung-huyung, itu bisa menjadi tanda otot gluteus medius yang lemah," kata Dr. Marko.
Rekomendasi Latihan Penguatan
Membangun stabilitas tubuh dapat dilakukan dengan meniru pola gerakan fungsional sehari-hari. Dr. Dorgo merekomendasikan kombinasi latihan yang melibatkan otot inti, paha, dan punggung secara bersamaan.
"Yang perlu mereka lakukan adalah meniru pola gerakan yang kita lihat dalam kehidupan sehari-hari," kata Dr. Dorgo.
Beberapa gerakan efektif yang disarankan meliputi squat, deadlift, glute bridge, dan hip thrust. Aktivitas ini tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran dengan peralatan berat.
"Latihan otot bokong sangat penting dan latihan itu tidak harus sulit. Misalnya saat berdiri di depan kompor atau meja, cobalah beberapa gerakan menendang ke samping dan ke belakang, atau cukup berdiri dengan satu kaki," kata Theresa Marko.
