Sejumlah ahli gizi dan pelatih kebugaran menyarankan masyarakat untuk menerapkan perubahan kecil yang konsisten dan realistis dalam jangka panjang demi menurunkan berat badan secara alami serta berkelanjutan, dilansir dari Lifestyle berdasarkan laporan Women’s Health pada Kamis, 7 Mei 2026.
Langkah ini dinilai jauh lebih efektif dan sehat dibandingkan dengan menjalani diet ketat atau olahraga berat yang ekstrem secara instan.
Ahli gizi Danielle Crumble Smith menjelaskan bahwa target penurunan berat badan yang aman bagi tubuh berada di kisaran 0,5 hingga 1 kilogram per minggu.
“Menurunkan berat badan bukan tentang melakukan hal ekstrem, tetapi membangun hubungan yang sehat dan berkelanjutan dengan makanan dan aktivitas fisik,” ujar Danielle Crumble Smith.
Pola makan yang baik menurut Danielle Crumble Smith dilakukan dengan memperbanyak konsumsi serat, lemak sehat, serta protein berkisar 30 hingga 35 gram setiap kali makan guna mengontrol rasa lapar. Sumber protein tersebut bisa didapatkan dari telur, ayam, seafood, kacang-kacangan, dan biji-bijian, ditambah sayuran berwarna beragam.
“Cobalah makan sayur dengan warna yang beragam karena setiap warna memiliki antioksidan berbeda untuk melindungi tubuh,” ujar Danielle Crumble Smith.
Danielle Crumble Smith juga memperingatkan bahwa kebiasaan melewatkan waktu makan justru akan membuat tubuh terlalu lapar, sehingga mempersulit seseorang dalam mengontrol porsi makan selanjutnya.
“Ketika seseorang terlalu lapar, akan lebih sulit membuat pilihan makanan yang sehat,” ujar Danielle Crumble Smith.
Sementara itu, pelatih kebugaran Kami Blease menyarankan agar masyarakat tidak langsung memaksakan diri untuk berolahraga setiap hari sejak awal program penurunan berat badan.
Aktivitas fisik dapat dimulai dari hal kecil yang mudah dilakukan seperti menggunakan tangga, berjalan kaki saat jam makan siang, atau melakukan gerakan plank selama beberapa menit setiap pagi hari.
“Mulailah lebih kecil dari yang dibayangkan. Banyak orang terlalu bersemangat di awal lalu akhirnya kelelahan dan berhenti,” kata Kami Blease.
Sejalan dengan hal tersebut, mantan pelatih Nike dan spesialis kebugaran Lululemon Tatyana Johnston menyebutkan bahwa aktivitas berjalan kaki selama 30 menit setiap hari sangat membantu membakar kalori tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.
“Berjalan kaki lebih mudah dipertahankan karena tidak terlalu berat dan bisa dilakukan hampir siapa saja,” jelas Tatyana Johnston.
Latihan kekuatan atau resistensi juga penting dilakukan di samping kardio untuk memperbaiki komposisi tubuh berdasarkan studi tahun 2026 dalam Frontiers in Endocrinology. Namun, Tatyana Johnston juga mengingatkan agar seseorang tidak merasa gagal total jika sesekali melewatkan jadwal olahraga atau mengonsumsi makanan favorit.
“Kesalahan kecil tidak akan menghancurkan seluruh progres. Yang terpenting adalah kembali ke pola hidup sehat,” kata Tatyana Johnston.
Ahli gizi lain, Jordan Hill, menambahkan pentingnya mencukupi kebutuhan air putih harian serta membatasi konsumsi minuman tinggi gula seperti soda atau kopi manis yang cepat memicu rasa lapar.
“Minuman manis sering kali mengandung kalori setara makanan, tetapi tetap membuat orang cepat lapar,” kata Jordan Hill.
Sebagai tambahan dalam menjaga pola makan, Jordan Hill merekomendasikan penerapan pola makan intuitif agar seseorang lebih peka terhadap sinyal lapar dan kenyang yang diberikan oleh tubuh.
