Serat menjadi salah satu nutrisi penting yang sering diabaikan karena dianggap kurang menarik untuk dikonsumsi. Namun belakangan, muncul tren fibermaxxing di TikTok yang mendorong orang mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat setiap hari-lebih tinggi dari rata-rata konsumsi kebanyakan orang.
"Kamu terlalu cantik untuk kalah dari kanker usus besar," ujar Fiber Daddy, influencer.
Selain sosok yang dikenal sebagai Fiber Daddy tersebut, aktris Kristen Bell juga mengaku terobsesi dengan pola makan tinggi serat. Pemeran serial Netflix Nobody Wants This itu percaya konsumsi serat sebelum makanan tinggi karbohidrat menjadi salah satu kuncinya.
Serat sendiri merupakan bagian dari karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh. Berbeda dengan karbohidrat lain yang dipecah menjadi glukosa sebagai sumber energi, serat justru membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal dan menjaga buang air besar tetap teratur.
Secara umum, serat terbagi menjadi dua jenis. Pertama, serat larut yang terdapat dalam gandum, buncis, kacang polong, buah, sayur, dan kacang-kacangan. Kedua, serat tidak larut yang banyak ditemukan pada biji-bijian utuh dan beberapa jenis sayuran. Keduanya sama-sama penting untuk menjaga kesehatan pencernaan.
Selain baik untuk sistem cerna, konsumsi serat juga disebut dapat membantu memperpanjang usia. Matt Amicucci, pendiri perusahaan bioteknologi One Bio, mengatakan bahwa setiap tambahan 10 gram serat per hari dapat menurunkan risiko kematian sekitar 10 persen. Manfaat ini turut diperkuat meta-analisis yang dimuat dalam American Journal of Epidemiology pada 2025. Studi lain yang dipublikasikan di jurnal The Lancet pada 2019 juga menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi 25 hingga 29 gram serat per hari cenderung memiliki berat badan, tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol yang lebih rendah.
"Serat bekerja seperti pembersih kolesterol," ujar Lisa Ganjhu, Ahli Gastroenterologi di NYU Langone Health.
Menurutnya, serat membantu mengikat kolesterol berlebih di saluran pencernaan sehingga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
"Ini bisa membantu mencegah penyakit jantung, stroke, dan lainnya," tambah Lisa Ganjhu, Ahli Gastroenterologi di NYU Langone Health.
Tak hanya itu, konsumsi buah kaya serat seperti jeruk juga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah dan menurunkan risiko diabetes dibandingkan minuman jus olahan karena proses pelepasan gulanya lebih lambat.
Benteng Pertahanan Terhadap Kanker
Di tengah maraknya konsumsi makanan ultra-processed yang tinggi kalori dan natrium namun rendah nutrisi, asupan serat dinilai semakin penting. Pola makan seperti ini disebut menjadi salah satu faktor meningkatnya kasus kanker usus besar dalam beberapa tahun terakhir. Menurut data dari Centers for Disease Control and Prevention, sebagian besar orang dewasa di Amerika Serikat mendapatkan lebih dari 50 persen asupan kalorinya dari makanan ultra-processed, sementara konsumsi serat hariannya hanya sekitar 10 hingga 15 gram.
Serat pun dipercaya dapat membantu menurunkan risiko kanker usus besar.
"Serat difermentasi di usus besar dan menghasilkan senyawa asam lemak rantai pendek," ujar Aoife O'Flaherty, Ahli Diet di Allara Health.
Senyawa tersebut berfungsi sebagai bahan bakar bagi sel-sel usus besar sekaligus membantu melindungi usus dari perkembangan sel kanker. Penelitian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health juga menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih banyak serat memiliki risiko kanker payudara 10 persen lebih rendah. Hal ini diduga karena serat membantu menurunkan kadar estrogen dan menjaga gula darah tetap stabil.
Kaitan Erat Antara Usus dan Kilau Wajah
Menariknya lagi, manfaat serat ternyata juga berpengaruh pada kesehatan kulit. Studi dalam European Journal of Nutrition tahun 2024 menunjukkan bahwa serat dapat membantu menurunkan risiko dermatitis atopik. Sementara penelitian di Journal of Investigative Dermatology tahun 2023 menyebut serat berperan dalam proses penyembuhan luka dan pembentukan jaringan parut.
Menurut Ganjhu, kesehatan kulit dan sistem pencernaan memiliki hubungan yang sangat erat.
"Kulit dan pencernaan bekerja sangat dekat karena banyak penanda inflamasi yang sama," kata Lisa Ganjhu, Ahli Gastroenterologi di NYU Langone Health.
Ketika terjadi peradangan di usus, dampaknya juga bisa terlihat pada kondisi kulit. Konsumsi serat yang cukup dapat membantu mengurangi inflamasi tersebut. Kabar baiknya, serat sangat mudah diperoleh dari makanan sehari-hari. Sumber terbaiknya tentu berasal dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Kini, serat juga hadir dalam berbagai bentuk minuman hingga suplemen sebagai alternatif tambahan. Biji chia atau chia seed yang sempat viral di TikTok juga termasuk sumber serat tinggi. Menambahkan chia seed ke dalam makanan atau minuman, serta mengonsumsi raspberry dan buah tinggi serat lainnya bisa menjadi cara kreatif memenuhi kebutuhan serat harian.
Sisi Lain dari Konsumsi Berlebih
Meski begitu, konsumsi serat tetap perlu diperhatikan agar tidak berlebihan. Karena sifatnya yang mengembang di dalam perut, konsumsi serat berlebihan juga dapat memicu buang air besar lebih sering hingga diare.
"Terlalu banyak serat bisa menyebabkan kembung, begah, dan kram," jelas Lisa Ganjhu, Ahli Gastroenterologi di NYU Langone Health.
O'Flaherty dan Ganjhu sama-sama menyarankan agar peningkatan asupan serat dilakukan secara bertahap. Namun dengan berbagai manfaatnya bagi tubuh, tak heran jika serat kini disebut-sebut sebagai salah satu cara sederhana untuk hidup lebih sehat dan berumur panjang.
